طرق تقليل الدهون الثلاثية

طرق تقليل الدهون الثلاثية Triglycerides

ما هي الدهون الثلاثية ؟

الدهون الثلاثية: تعتبر الدهون الثلاثية نوع من الدهون الموجودة في الدم.

تنتج الدهون الثلاثية بعد أن تقوم بالأكل فيقوم الجسم بتحويل السعرات الحرارية التي لا تحتاجها إلي دهون ثلاثية، ويتم تخزين هذه الدهون في الخلايا الدهنية ليتم استخدامها في الطاقة لاحقا.


تعد الدهون مصدرا مهما للطاقة للجسم، ولكن وجود الكثير من الدهون الثلاثية في الدم يزيد من خطر الاصابة بأمراض القلب.


يعاني حوالي ٢٥٪ من البالغين حول العالم من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم ، وذلك بزيادة نسبة مستوى الدهون الثلاثية في الدم عن ١٥٠مجم / ديسيلتر.

تساهم السمنة ومرض السكري وتناول الكحول واتباع نظام غذائي عالي السعرات في ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم .


سنتعرف علي 12 طريقة للتخلص من الدهون الثلاثية

12 طريقة للتخلص من الدهون الثلاثية أو التقليل من الدهون الثلاثية

سنتعرف على عدة طرق للتخلص من الدهون الثلاثية أو التقليل من الدهون الثلاثية

1. الحصول على وزن صحي

للحصول على وزن صحي يجب على تقليل السعرات الحرارية بتقليل الغذاء المليء بالدهون خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم فكلما تناولت سعرات حرارية أكثر مما يحتاج الجسم تتحول تلك السعرات الزائدة إلى دهون ثلاثية والجليسريدات وتخزن في الخلايا الدهنية



أظهرت بعض الأبحاث أنه عند فقدان ٪5:10 من وزن الجسم بشكل متواضع يمكن أن يقلل من مستويات الدهون الثلاثية بشكل كبير

ركزت بعض الدراسات على المشاركين الذين تسربوا من برنامج إدارة الوزن. على الرغم من أنهم استعادوا الوزن الذي فقدوه قبل 9 أشهر ، ظلت مستويات الدهون الثلاثية في الدم أقل بنسبة 24-26٪.


ثبت أن المصابين بزيادة الدهون الثلاثية في الدم أنه عند فقد الوزن بنسبة 5٪ له تأثير دائم علي خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم


التلخيص


التخلص من الوزن يعمل على خفض مستوى السكر في الدم

2. الحد من تناول السكر

السكر المضاف على الأغذية جزء كبير من الروتين اليومي للنظام الغذائي

بينما يوصى باستهلاك ما لا يزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية في السكر المضاف يوميا للابتعاد عن زيادة السعرات الحرارية ولا بدورها تزيد من الدهون الثلاثية.



يوجد السكر المضاف بشكل كبير في الحلوى والمشروبات الغازية وعصير الفواكه التي يتناولها الناس بكثرة خلال اليوم الواحد.



يتحول السكر الزائد في النظام الغذائي إلي دهون ثلاثية ، مما يزيد من مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، وذلك يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب.


أظهرت بعض الدراسات الموثوق منها أن الذين يتناولوا 25% من السعرات الحرارية من السكر كانوا الاكثر عرضة للاصابة بالوفاة بأمراض القلب بمقدار ضعف الذين يتناولوا أقل من 10% من السعرات الحرارية من السكر، وفي دراسة أخرى وجد أن استهلاك كمية كبيرة من السكر ترتبط بارتفاع نسبة مستويات الدهون الثلاثية في الدم لدى الأطفال.

أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن ان تؤدي الى انخفاض الدهون الثلاثية في الدم.


وبذلك بتقليل أو استبدال المشروبات الغازية او المحلاة بمشروبات خالية من السكر او مشروبات قليلة السكر.

ملخص

التقليل من السكر المضاف للأغذية أو النظام الغذائي والمشروبات يعمل علي تقليل الدهون الثلاثية في الدم.

3. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

الكربوهيدرات تعمل عمل السكر المضاف بزيادتها التي تعمل علي زيادة الدهون الثلاثية و تخزينها في الخلايا الدهنية، حيث يتم تحويل السعرات الحرارية الزائدة من الكربوهيدرات إلى دهون ثلاثية وتخزينها في الخلايا الدهنية

ومع الدراسات التي أجريت تم إثبات أنه بزيادة كمية الكربوهيدرات تزداد كمية الدهون الثلاثية وذلك بالتجربة علي الاشخاص فوجدوا انه عندما اعطوا اشخاص كمية منخفضه من الكربوهيدرات تم اكتساب حوالي 26% من السعرات الحرارية وانخفاض كبير في مستويات الدهون الثلاثية مقارنة بهؤلاء الذين تناولوا وجبات غذائية عالية اكتسبوا 54 ٪ من السعرات الحرارية وبذلك تزداد الدهون الثلاثية بزياده الكربوهيدرات.

في دراسة أخري قارنت بين الذين يتبعون نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات وبين الذين يتبعون نظاما غذائيا منخفض الدهون وجد أن الذين يتبعون النظام منخفض الكربوهيدرات أكثر فاعلية من نظام الدهون.


ملخص


يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى انخفاض كبير في مستويات الدهون الثلاثية في الدم ،عند مقارنتها بنظام غذائي منخفض الدهون.

4. تناول المزيد من الألياف

تناول الألياف الغذائية بشكل طبيعي والتي توجد في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وبعض المصادر النباتية الأخرى، وفي المكسرات والبذور والحبوب والبقوليات.
يؤدي تناول الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية في النظام الغذائي إلي امتصاص الدهون والسكريات في الأمعاء الدقيقة، مما يساعد علي تقليل الدهون الثلاثية في الدم.


وتبعا لدراسة أجريت على عدة أشخاص بالغين يعانون في زيادة الدهون والسمنة أدي تناولهم للألياف الغذائية إلى انخفاض المستويات الدهنية والدهون الثلاثية في الدم.


ملخص



إضافة الألياف الغذائية إلي نظامك الغذائي من الفواكه والخضروات والحبوب تؤدي إلي تقليل نسبة الدهون الثلاثية في الدم

5. ممارسة الرياضة بانتظام

تزيد التمارين الرياضية من كمية الكوليسترول والدهون الحميدة في الدم. والتي تعمل ايضا علي تقليل مستوى الدهون الثلاثية في الدم


تظهر بعض الدراسات ان التمارين الرياضية تعمل علي تقليل الدهون الثلاثية.



يوصى بممارسة الرياضة لمدة ٦٠ دقيقة خلال يومين في الاسبوع كالسباحة والجري والمشي للتقليل من نسبة الدهون الثلاثية في الدم.

أظهرت الدراسات ان ممارسة الرياضة لمدة ٣٠ دقيقه ٥ مرات خلال الاسبوع أدت إلى انخفاض كبير في مستويات الدهون الثلاثية في الدم .

ملخص
تؤدي ممارسة التمارين المنتظمة إلى زيادة الكوليسترول HDL الجيد وتقليل الدهون الثلاثية في الدم

6. تجنب الدهون المتحولة

الدهون غير المشبعة الاصطناعية هي نوع من الدهون تضاف إلى الأطعمة المصنعة لزيادة عمرها الافتراضي.

توجد الدهون المتحولة أو الغير مشبعة في الأطعمة المقلية تجاريا والزيوت المهدرجة جزئيا والسلع المخبوزة بالزيوت المهدرجة وتوجد أيضا في بعض المنتجات الحيوانية.


يوجد العديد من المشاكل الصحية بسبب الدهون المتحولة مثل زيادة مستوى الكوليسترول الضار LDL الضار، وأمراض القلب

ملخص

يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون المتحولة إلى زيادة نسبة الدهون الثلاثية في الدم وخطر الاصابة بأمراض القلب


الحد من استهلاك الأطعمة المقلية يعمل بشكل كبير على تقليل الدهون الثلاثية في الدم.

7. تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعياً

يساعد تناول الأسماك الدهنية بفوائدها الصحية على صحة القلب وخفض الدهون الثلاثية في الدم.


تحتوي الأسماك على أحماض دهنية وهي الاوميغا ٣ وهو نوع من الأحماض الدهنية المتعددة الغير مشبعة والتي تعتبر ضرورية للجسم .


يوصي بتناول وجبتين من الأسماك الدهنية أسبوعيا لتقليل الإصابة بأمراض القلب وارتفاع الدهون الثلاثية في الدم.

وفي بعض الدراسات أثبتت ان تناول سمك السلمون مرتين في الاسبوع يقلل من تركيز الدهون الثلاثية في الدم.

بعض الأسماك التي تحتوي علي نسبة عالية من احماض اوميغا ٣ الدهنية : السلمون والرنجة والسردين والتونة والماكريل.

ملخص

تساعد الأسماك الدهنية الغنية باحماض الاوميغا ٣ الدهنية الي خفض مستويات الدهون الثلاثية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

8. زد من تناولك للدهون غير المشبعة

تعمل الدهون الأحادية الغير مشبعة والمتعددة غير المشبعة على تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم


الأطعمة التي يتواجد بها الدهون الأحادية غير المشبعة هي


زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو.


الأطعمة التي يتواجد بها الدهون المتعددة غير المشبعة هي


الزيوت النباتية والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والحبوب.


في دراسة قديمة فيها تم المقارنة بين أشخاص تناولوا أطعمة غنية بالدهون المشبعة وأشخاص وتناولوا دهون متعددة و أحادي غير مشبع لحظوا أن من تناولوا الدهون المشبعة عندهم زيادة في نسبة الدهون الثلاثية في الدم.

يوصي بتناول زيت الزيتون لأنه يقلل بشكل كبير من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار.


ملخص


تعمل الدهون الأحادية الغير مشبعة والمتعددة الغير مشبعة إلى تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

9. إنشاء نمط منتظم للوجبات

إنشاء نمط منتظم للوجبات هو عامل مهم للتقليل من نسبة الدهون الثلاثية في الدم، وذلك بتقليل نسبة الأنسولين أي بتقليل عدد الوجبات في اليوم الواحد لان كلما تناولت وجبة ما يفرز البنكرياس الأنسولين في مجرى الدم، ويقوم الأنسولين بنقل السكر إلي خلايا الجسم لاستخدامه في الطاقه.

مقاومة الأنسولين هي عامل آخر يمكن أن يساهم في ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم.

بعد تناول وجبة ، ترسل الخلايا الموجودة في البنكرياس إشارة لإطلاق الأنسولين في مجرى الدم. بعد ذلك يكون الأنسولين مسؤولاً عن نقل السكر إلى خلاياك لاستخدامه في الطاقة.


إذا كان لديك الكثير من الأنسولين في دمك ، فقد يصبح جسمك مقاومًا له ، مما يجعل من الصعب استخدام الأنسولين بشكل فعال. هذا يمكن أن يؤدي إلى تراكم السكر والدهون الثلاثية في الدم.
أظهرت دراسة أن تناول ثلاث وجبات في اليوم يقلل بشكل كبير من الدهون الثلاثية مقارنة بتناول ست وجبات في اليوم .

ملخص

التقليل من عدد الوجبات أو العمل على نظام غذائي متناسق يعمل على تقليل نسبة مستويات الدهون الثلاثية في الدم ومنع أمراض القلب ومنع مقاومة الأنسولين.

10. أضف بروتين الصويا إلى نظامك الغذائي

فول الصويا غني الايسوفلافون ، وهو نوع من المركبات النباتية ذات الفوائد الصحية العديدة. في حين أنه معروف على نطاق واسع لدوره في خفض الكوليسترول الضار LDL ، فقد ثبت أن بروتين الصويا يقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

وجدت مراجعة أن الاستهلاك المنتظم بروتين الصويا كان مرتبطًا بمستويات الدهون الثلاثية المنخفضة بشكل ملحوظ لدى النساء بعد سن اليأس.

ملخص
يحتوي الصويا على مركبات مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية. قد يساعد تناول بروتين الصويا بدلاً من البروتين الحيواني في تقليل الدهون الثلاثية في الدم.

11. تناول المزيد من المكسرات

توفر المكسرات جرعة مركزة من الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون غير المشبعة ، وكلها تعمل معًا لخفض الدهون الثلاثية في الدم.


تشمل المكسرات:
لوز
الكاجو
البقان
فستق
عين الجمل
جوز برازيلي
المكسرات المكاديميا

ملخص

تحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائية الصحية للقلب ، بما في ذلك الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون غير المشبعة. تشير الدراسات إلى أن تناول ما بين 3-7 حصص من المكسرات أسبوعيًا قد يساعد في تقليل الدهون الثلاثية في الدم.

12. استشارة الطبيب في استخدام المكملات الطبيعية

تعمل بعض المكملات الغذائية الطبيعية على خفض الدهون الثلاثية


فيما يلي بعض المكملات الغذائية الرئيسية التي تمت دراستها:

زيت سمك. يشتهر زيت السمك بتأثيراته القوية على صحة القلب ، وهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تقلل الدهون الثلاثية والعديد من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.

مستخلص الثوم. أظهرت العديد من الدراسات أن مستخلص الثوم يمكن أن يقلل من مستويات الدهون الثلاثية ، وذلك بفضل خصائصه المضادة للالتهابات.

الكركمين(الكركم). وجد أن تناول الكركمين (الكركم) يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار .

نبات الحلبة. على الرغم من استخدامها تقليديًا لتحفيز إنتاج الحليب ، فقد ثبت أيضًا أن بذور الحلبة فعالة في تقليل الدهون الثلاثية في الدم.

تعديل المقال